Майстер спорту міжнародного класу, переможниця та учасниця численних марафонів, учасниця Олімпійських ігор 2016 року у Ріо-де-Жанейро, - усе це про Ольгу Котовську, співзасновницю Рівненського клубу бігу. У інтерв’ю для сайту Rivne Running Club Ольга розповіла як потрапила у спорт, пригадала яскраві моменти марафонів, детально описала підготовку до забігів на довгі дистанції та поділилась лайфхаками для початківців.
«Перший марафон вийшов отак – у задоволення»
- Розкажіть, як і коли ви почали бігати?
- Мій шлях у спорті почався із секції легкої атлетики у школі. Якось на змаганнях у Костополі я гарно себе зарекомендувала і тренер з Рівного мене побачив та зацікавився. Почали з ним спілкуватись. Він давав мені свої тренування, щоб я працювала. І десь через рік на першості України я стала переможницею серед юнаків та дівчат на дистанції 800 метрів. Це було дуже круто. Дівчина з села перемогла на першості України! І після цього тренер уже забрав мене у Рівне, бо я сама з Демидівки. Мені ще не було 14 років. Восьмий, дев’ятий, десятий та одинадцятий класи я закінчувала уже у Рівному. Ходила на тренування, слухалась тренера, брала участь у різних змаганнях. Десь перемагала, десь недобігала, як у кожного буває. Згодом я зрозуміла, що не дуже задоволена своїми результатами і перейшла до іншого тренера. Це було для мене складне рішення, бо перший тренер багато в мене вклав. У нього я виконала Майстра спорту на дистанції 5000 метрів і перший марафон. Але вирішила рухатись далі. Уже у другого тренера виконала Майстра спорту міжнародного класу, норматив на Олімпіаду, взяла участь у Олімпійських іграх, потім був ще Чемпіонат Європи. Дуже багато змагалась за кордоном, з 2010 року працювала з менеджером із Німеччині і він знаходив для мене старти. Займала призові місця. Перемагала у марафонах у Франції (Ренн), на Тайвані (Тайбей), в Англії (Борнмунт) та Польщі (Краків), може усі й не згадаю [сміється, – ред.]. Двічі вигравала Чемпіонат України з марафону у Білій Церкві.
- Коли почали бігати довгі дистанції?
- Це вже було, мабуть, тоді, коли почала вчитись в університеті. Дитині не можна одразу дати бігти марафон. Усе має бути поступово. Починають із 400, 800 метрів. Якщо тренер бачить, що у дитини немає швидкості, але є витривалість, то можна переводити на довшу дистанцію.
- А має бути щось у характері, щоб бігати марафони?
- Звичайно! Наполегливість… Має бути бажання, терпіння, здоров’я в першу чергу [сміється, – ред.]. Кожен спортсмен уже з характером, незважаючи на те, короткі чи довгі дистанції він бігає. Спортсмен на 100-200 метрів робить таку ж важку щоденну роботу, як і марафонець.
- До речі, про марафони. Розкажіть про свій перший.
- Перший свій марафон я пробігла у 23 роки. Чи у 22? [сміється, – ред.]. Це було взимку у Валенсії. Рівень підготовки тоді був не дуже високим, тож і результат був посередній. Але для першого марафону було непогано. Я бігла в задоволення, роздивлялась краєвиди. Вони там справді вражаючі. У мене не було завдання виграти. І я вважаю, що це був плюс. Далі, коли я вже серйозніше готувалась, зрозуміло, що хотілось бути в призерах, вигравати і покращувати результати. Відповідно, потрібно було більше працювати. А перший марафон вийшов отак – у задоволення.
«Усе треба робити плавно і в міру»
- А якою має бути правильна підготовка до марафону?
- Бажано, щоб це не було спонтанно. От там за тиждень-два сказали: «Я буду бігти марафон!». Такого не має бути. Бажано хоча б за три місяці готуватися. Усе треба робити плавно і в міру. І бажано з тренером. З другим тренером, Кузіним Олександром, у нас були фактично онлайн тренування. Він мені давав плани, і я по ним працювала. Ми щоденно з ним списувалися, контактували, але фактично в мене були ціль, бажання, і все.
- І, мабуть, дуже висока самодисципліна…
- Так, дисципліна, це звичайно.
- А як харчувались до і під час марафонів? Це важливо?
- Так, важливо. Зазвичай перед марафоном у мене був чай, якісь сухарі чи печиво.
- Тобто переважно вуглеводи, так?
- Так. І зовсім не багато. У день марафону багато їсти не варто. За день ти ввечері нормально маєш поїсти, і зазвичай цього достатньо. Ну, хіба що сам марафон ввечері. Але переважно вони починаються вранці. Тому це щось дуже легеньке має бути. Перед марафоном я практикувала дієту за схемою: три дні білки та три дні вуглеводи. За кілька днів не вживала гострої, смаженої, копченої їжі, фаст-фуду, а також екзотичних продуктів, яких раніше не пробувала. Також за тиждень я не пила каву, не їла шоколаду. Хоча це теж індивідуально. В аматорів усе значно простіше, але перед забігом не рекомендую вживати молочного, соків, гострої та смаженої їжі. Просто коли ти вже у професійному спорті… Готуєшся три місяці, важко працюєш, виходиш на пік форми і розумієш, що якщо зараз не складеться через те, що з’їв щось не те, усі зусилля можуть бути марними. І ти розумієш, що краще цей тиждень перетерпіти, підійти свідомо, обмежити себе у чомусь. Ти знаєш, яка важка робота стоїть за підготовкою.
- А чим харчуватись і що пити під час забігу?
- На сам марафон зазвичай береться спеціальне харчування. Гелі, енергетичні напої. Кожен підбирає під себе. Їх потрібно спробувати ще на тренуваннях. Якщо не нудить, зі шлунком все добре, тоді цей гель можна брати на марафон. Під час марафону також обов’язково потрібно пити воду, щоб організм не зневоднився. Вона стоїть на столиках через кожні 5 км у пунктах з харчуванням і водою. Дуже часто буває, що спортсмен біжить і не п’є, бо не хочеться. А потім стає зле, втрата свідомості чи судоми. Треба хоча б по ковточку пити.
«Стаєш і біжиш»
- Розкажіть про Олімпіаду 2016 року.
- Найбільше мені запам’яталось Олімпійське містечко. Навколо було так багато спортсменів з різних видів спорту! Ми спілкувались, обмінювались значками. Для мене це було щось таке надзвичайне. Можна було поїхати на Олімпійський стадіон, подивитися різні змагання. Ще дуже запам’яталось, як я ставала на старті з чемпіонами світу, учасниками попередніх Олімпіад. І розуміла, що я – у числі найкращих, найсильніших. Це було дуже круто.
- А як проходила підготовка?
- Чесно кажучи, я тоді думала, що не доля мені пробігти на Олімпіаді. У той час мій чоловік воював в АТО… Коли ми готувались до Олімпіади, я була на зборах у Польщі і виникла потреба зробити операцію. Тож я змушена була повернутись додому. Після операції переживала, що Олімпіада мені не «світить», але лікарі пообіцяли, що за 10 днів я зможу бігати. І от я повертаюсь до тренувань і у мене починає боліти коліно. Дуже сильно. Але мені порадили одного спеціаліста, який допоміг народними методами. Просто врятував мене. На підготовку лишалось мало часу – усього два місяці, але тренер сказав, що будемо робити все поступово. Ми не поспішали. І я вважаю, що я непогано пробігла, зважаючи на коротку підготовку. Місце, звичайно, хотілося б краще, але ...
- Які відчуття моральні і фізичні під час марафону? Пам’ятаю як у школі бігли 2 км, у боку кололо і була єдина думка: «Як дожити до фінішу?», а тут така дистанція…
- Коли я бігла перший марафон, то теж думала: «Як я його пробіжу? Це ж 42 кілометри. Це ж так важко». Але коли була пророблена важка робота за 2-3 місяці підготовки, то виходиш на старт і уже не думаєш, як пробігти. Стаєш і біжиш. Коли готуєшся і довіряєш тренеру, результат буде позитивним.
- Тобто не було такого, що на 20-му кілометрі думаєш: «Досить з мене, кидаю все»?
- Ой, ні, бувало [сміється, - ред.]. Дуже часто таке бувало. Особливо влітку, коли спекотно. Були думки, що це мій останній марафон, що буду сходити з дистанції. Але це все покрутиться у голові і ти собі кажеш: «Треба добігати» [сміється, - ред.].
- Як виглядає відновлення після довгих забігів, у тому числі після марафонів?
- Це звичайний масаж. Хоча… Дехто навпаки бігає, але я три дні відпочиваю. Просто відпочиваю, бо це дійсно велике навантаження. Масаж, сауна, баня. На марафонах буває, що організатори надають масажистів. І от зразу після забігу тобі роблять легкий масаж, адже м'язи дуже забиті і треба бути обережними, щоб не зробити гірше. А уже через день чи два можна робити нормальний масаж.
- Чи плануєте ще бігти марафони?
- Марафони не планую. Бігаю в задоволення зі своєю групою. Я вже набігалась.
«Ой, може досить тобі бігати?»
- Скажіть, а сім'я завжди підтримувала вас?
- Так, всі підтримували. І це дуже великий плюс. Бо спорт – це часті збори, поїздки. Не кожен чоловік так витримає. Мій ставився з розумінням, і я йому дуже за це вдячна. Батьки чоловіка теж дуже допомагали: і внука доглядали, і завжди підтримували.
- А ваші батьки як вас у 14 років відпустили у Рівне? Не боялися?
- Боялися, але мама хотіла, як кожна мама, щоб дитина змогла чогось досягти. Я теж їй за це дуже вдячна. Хоч був час, коли вона казала: «Ой, може досить тобі бігати?» [сміється, - ред.]. Не знаю, як тато. Він завжди був дуже стриманим в емоційному плані. Але підтримував, звичайно.
- Як на вашу родину вплинула війна?
- Війна – це для всіх складний період. І в нашій родині так само. Було особливо важко, коли чоловіка забрали [зітхає, - ред.]. Він десь півтора роки воював. І був якраз на нулях. Але, дякуючи моїм спортсменам, клубу та бігу, я розуміла, що не сама. Мене підтримували, організовували збори на дрони. Іноді виходила побігати і ставало легше. Старалася думати про краще, хоча були моменти, що дуже переживала. І зараз я просто дякую Богу, що все так склалося, що чоловік живий, здоровий. Дуже хочеться, щоб швидше ця війна закінчилася, бо я розумію людей, у яких рідні воюють. Я їм дуже співчуваю.
«Кожен з них для мене - переможець»
- Чим відволікаєтесь, окрім бігу?
- Доглядаю квіти. Якщо є вільний час, люблю якийсь хороший фільм подивитися, відпочити на природі. Раніше я займалася сім'єю, будинком. Зараз уже працюю у комунальному закладі «Рівненська обласна дитячо-юнацька спортивна школа осіб з інвалідністю». Зараз я там інструктор-методист і по сумісництву ще й тренер. Працюю з дітьми і це для мене такий новий досвід.
- А ви ще ж і у Rivne Running Club тренуєте дорослих!? Розкажіть про це детальніше
- Сергій [президент клубу, - ред.] одного літа запропонував мені почати тренувати, мовляв, є бажаючі займатись. Я погодилась із задоволенням. Спочатку прийшов один спортсмен, потім підтягнувся інший. І назбиралося у мене до 10 людей. Це настільки круто! Знайомство з людьми, кожен з яких має свою особливість. За професією вони теж різні. Я дуже радію, що вони зі мною чи, можливо, з клубом полюбили біг та ще й хочуть змагатися. Кожен з них для мене переможець. І з них можна брати приклад.
- А в якому форматі тренуєте їх?
- Раніше ми збиралися всі. І такі роботи як кроси, загальну фізичну підготовку виконували разом. А от робота на інтервали підбирається під кожного індивідуально. У кожного своє навантаження.
«Якщо ти вже почав, то це треба робити систематично»
- Що ви порадили б тим, хто тільки почав бігати, або тим, хто не наважується, бо думає, що для цього треба мати якісь надзвичайні здібності?
- Для початку вони можуть просто прийти до нас у Клуб на пробіжку вихідного дня. Подивитись на щасливих бігунів, зарядитись позитивною енергією. Зробити розминку з тренером Тарасом Нагорним і, по можливості, пробігти п’ять чи десять хвилин. Не обов'язково бігти усю дистанцію. Можна навіть трохи пробігти, потім пішки пройтись, перепочити, і знову пробігти. Але якщо ти вже почав, то це треба робити систематично. Щоб організм звикав та адаптувався до навантаження. І ще раз наголошу, що потрібно перед бігом порозминатися, порозтягуватися.
- А чому такий акцент на розминці?
- Для профілактики травм. У всіх марафонців типова травма – розтягнення задньої поверхні стегна. Ще дуже часто «вилітають» коліна, ну і ще ахіли. Щоб цього уникнути, треба дуже багато розтягуватись, є відповідний комплекс вправ. Також потрібно закачувати спину. Мене переважно турбують коліна і задня поверхня стегна. Стегна у кожній підготовці мене мучили.
- Як спортсмен і тренер, які типові помилки ви бачите у бігунів-новачків?
- Якщо бігун тренується самостійно, то може поспішати. Думає, що зробить краще, якщо буде сильніше і частіше себе навантажувати. І тоді швидше досягне результату. Але буває, що неправильне навантаження призводить до травм, перетренованості, тому краще працювати з тренером.
Спілкувалась Іванна Ковальчук